Il s’agit du nom du livre best-seller du Dr Bernadette de Gasquet. Elle est médecin, professeur de yoga, et associe dans son travail l’approche corporelle, les savoirs traditionnels et la médecine moderne. Spécialisée dans l’accompagnement des futures mamans et accouchées, elle mène une consultation de périnéologie qui l’a amenée à constater les effets des mauvaises pratiques corporelles et les conséquences des pressions abdominales.
L’ergonomie est une condition nécessaire mais probablement non suffisante à notre santé corporelle. La posture assise favorise le relâchement de tous les muscles du rachis et des abdominaux, gêne le mouvement du diaphragme et ralenti le transit. Associée à la rotation du tronc et au travail asymétrique, tout est en place pour générer des douleurs multiples.
La position assise est souvent trop haute, ce qui crée une hyperlordose lombaire. C’est l’erreur des tabourets selles ! Or, il faut que le dos soit le plus allongé possible, il faut effacer les courbures, il faut éloigner les épaules du bassin. Il ne faut plus de creux au niveau lombaire, il ne faut plus de tensions. Pour cela, la flexion de hanche doit être supérieure ou égale à 90°, ce qui va à l’encontre de ce que l’on a pu entendre, mais cette réflexion est très importante. La lordose, comme la flexion, limite les mouvements du diaphragme, elle diminue la respiration et pousse sur les viscères. Or, il faut un massage des viscères par le diaphragme, cela ne peut se faire correctement qu’en position d’autograndissement.
Il est aussi néfaste de rapprocher les épaules du bassin en avant qu’en arrière. Il ne s’agit pas de compenser une hyperordose par une flexion. L’alternance de la position debout, avec un appui sacré et une assise plus basse serait plus intéressante.
Il faut éviter le travail des grands droits de l’abdomen et préférer celui du transverse en particulier la portion antérieure entre les iliaques. Le transverse est le fondement de la statique debout, le rempart contre les pressions sur le périnée et le garant d’un dos solide. Peu connu, difficile à mobiliser, il doit être renforcé en priorité mais il faut parfois aider à le trouver.
Les exercices d’autograndissement peuvent se pratiquer pendant la vie quotidienne (fig. 1) :
• assis, poussez les fesses dans le siège et le sommet de la tête vers le ciel ;
• debout, imaginez que vous portez un poids sur la tête en poussant bien les pieds dans le sol, etc. Vous constaterez que le bas du ventre reste très tonique, même lorsque votre respiration est abdominale.
Assis au sol, un genou plié, le pied le plus près possible des fesses, l’autre jambe tendue, cheville fléchie, orteils vers le visage, redressez-vous, coudes fléchis, épaules basses et appuyez fortement les deux fesses dans le sol en poussant sur la tête.
Il est possible de « faire des abdos » tout en préservant son dos et son périnée, et d’améliorer sa silhouette, sans peiner, en s’amusant et en variant les exercices ! Je vous conseille de consulter les nombreux ouvrages et DVD de Bernadette de Gasquet, ou de participer à ses formations. Son dernier livre Pour en finir avec le mal de dos vient de sortir.